Não sendo um especialista
sobre o assunto, mas através das minhas experiências e alguma
leitura, aprendi algumas coisas que tem ajudado e que perdi 10' a escrever
sobre aquilo que tomo de suplementação.
A principal fonte de uma
boa recuperação e aumento de performance, está numa boa alimentação, ajudada
com uma suplementação adequada. Todas estas ideias, podem ou não ser postas em
prática, dependendo da vontade de cada um e da sua disponibilidade. Os resultados
não são instantâneos e requerem paciência e sacrifício. É uma aprendizagem
que damos ao corpo com novos hábitos alimentares.
A alimentação
de um atleta deve ser feita consoante as necessidades nutricionais de cada um.
Em média, um adulto gasta 2500kcal por dia. Em média, numa hora de actividade
física gastamos 1000kcal. Sendo assim, numa volta de 50km facilmente queimamos
2000kcal. Nesse dia, dar mais atenção aos hidratos (massas, pão, arroz..
eu opto por tudo integral). Se o objectivo é perder peso, em dias de
recuperação/descanso devemos ter atenção a uma alimentação “mais contida” em
hidratos, preferindo legumes, frutas e proteínas. Em dias de
provas/treinos duros, evitar dietas - pedalamos o combustível/comida que
ingerimos.
Alguns
hábitos que tenho:
Pré treino
Cereais
integrais/fibras com sumo laranja natural/proteína whey + um café;
Água
Sendo o
nosso corpo é constituído por cerca de 70% de água, repor água e sais minerais
durante o esforço é fundamental para manter/aumentar performance. A cada 1h
esforço, tento beber cerca de 700ml de agua (em treino), isotónico (em prova).
Dias de
recuperação/descanso ingerir no mínimo 2,5L. (1,5 Liquido + 1L proveniente de
alimentos)
Dias de
treino/prova no mínimo 3,5L (2,5L Liquido + 1L proveniente de alimentos)
Leite
Não que faça
mal ou que não goste, mas os lacticínios demoram a serem digeridos. Ao
começarmos a fazer actividade intensa vai dividir essa acção, podendo criar a
paragem digestão mas acima de tudo, o metabolismo não vai estar focado no esforço.
Prefiro sumo laranja. Leite opto por beber ao pequeno almoço.
Depois do
treino
Para que um
treino tenha o real efeito, depois do esforço devemos imediatamente repor
aquilo que desgastamos. Normalmente, eu reponho através de hidratos de carbono
de baixo índice glicémico. Ou seja, devemos alimentar logo depois do treino.
Antigamente dizia-se que não devíamos comer imediatamente apos o esforço. Se
não comermos logo, mais tarde teremos o dobro do apetite, levando aos excessos.
Para além disso, o metabolismo esta carente/acelerado pelo esforço, o que fará
a digestão desses alimentos mais rápida.
Depois de um treino, “eu”,
opto por arroz com atum/sandes de pão integral/fibras com fiambre
peru/frango/queijo fresco;
Almoço/Jantar anterior a treino/prova
Sopa + Prato
principal (50% massa/arroz/batata cozida + 30% frango/peru/salmão + 20%
esparregado/salada/legumes) + Descafeinado/Chá Verde;
Durante o treino/prova
Se o esforço
for realmente intenso, 500ml agua com Fast Recovery 45' antes de arrancar.
A cada hora,
500/700ml de água com isotónico;
Uma
banana/barra a cada 45'/1h.
Suplementação
Neste
momento de menos treino, opto por ter mais cuidado em alimentar bem. Quando
começar a treinar asserio:
- ZMA, ajuda na prevenção de cãibras e
num descanso/sono mais tranquilo ajudando à recuperação;
- Proteina, gosto especialmente de Whey
depois do treino. Contem BCA que ajudará na recuperação dos tecidos
danificados do treino;
- Barras/Isótonico, apenas em prova ou
treinos longos;
- Centrum/Multivitaminico;
Já
agora, alguns hábitos que tenho
Não fumo;
Bebo um copo
de água cheio antes da refeição; durante evito;
À refeição,
almoço ou jantar, bebo um copo de vinho;
Dou preferência
à cerveja preta e ao vinho tinto por gosto pessoal e porque são bebidas com
menos índice calórico mas no máximo 2/3 em dia de
descanso/recuperação;
Como bastantes
frutos secos e frutas porque gosto;
Evito fritos
e comida congelada;
Tento comer
de 2h/2h30’ em 2h/2h30’ entre refeições;
Tento no
mínimo dormir 7/8 horas. O descanso é tão ou mais importante que o treino “sempre
que puderes estar sentado não estejas em pé, sempre que possas estar deitado,
não estejas sentado”
