preparação para uma travessia.. eoX240

Amanhã, dia 16 de Junho estarei em mais um “desafio” de Btt. Como o objectivo deste blog é o de partilhar ao maximo aquilo que fui aprendendo neste desporto, hoje vou falar de toda a preparação para uma prova de 240km. Falarei da preparação fisica, da alimentação, da bike, da logistica, o que irei levar, os objectivos etc. Resolvi escrever este artigo porque existe alguma falta de informação para quem vai pela primeira vez partir numa “aventura” de mais de 200km de Btt.

No passado Domingo, fiz um “rijo demais”. Nem foi um treino, foi o XCM Manteigas. Uma prova do Nacional de Maratonas com 80km e cerca de 2650m de subida. Não foi a prova ideal para ser feita 5 dias antes, por isso, esta semana irei ter muita atenção à alimentação, e ao descanso para recuperar bem. Muitas vezes pensamos que já estamos bem porque nem me doeu nada. O ciclismo/btt é um desporto que não provoca dores. A maioria da vezes pensamos que estamos em grande forma sem nos apercebermos que deviamos ter descansado mais. Nos dias anteriores a 240km de btt prefiro por em pratica as palavras  que aprendi com o Marco Chagas, “Se puderes estar sentado, não estejavas em pé. Se puderes estar deitado não estejas sentado”.

A semana foi então de descanso, evitar treinar forte. Desde dia 1 de Jneiro tenho 6 000km por isso não é por esta semana treinar baixa intensidade que perjudica, pelo contrario.

Segunda,          8h – Piscinas Municipais – apenas bater perna suavemente, banho turco e alongar;

                         18h – Massagem (oferta kalorias club);

                         19h45’ – 1h de bike indoor – apenas pedalar sem excesso em zona 2 (120bpm, no meu caso);

Terça,               13h – Piscina Kalorias Sines – alternar entre banho turco e 20 piscinas;

                         19h30’ – Kalorias Club Santiago – Aula de Spinning, treino intervalado sem chegar a Z4 (145bpm)

Quarta,             Descanso

Quinta,             13h – Piscina Kalorias Sines – alternar entre banho turco e 20 piscinas;

                          19h30’ – Kalorias Club Santiago – Aula de Spinning, treino intervalado sem chegar a Z4 (145bpm)

Sexta,                 8h – 30/40’ de Btt para verificar se esta tudo Ok com a bike e activar os Musculos;

                           9h – Piscinas Municipais – apenas bater perna suavemente, banho turco e alongar;

                           10h30’ – Massagem;

                De referir a importancia da hidratação na recuperação e na preparação da prova. Todos os dias bebi cerca de 3/4L de agua (agua + isotonico + agua utilizada na proteina). A alimentação, todos os dias fiz uma das refeições de massa/tortelinis/esparguete com esparregado/salada com atum e a outra refeição de sopa e de seguida fruta. Os lanches intermédios ricos em cereais, frutos secos, sementes de linhaça, umas vezes com proteina whey morango outras vezes com sumo de laranja natural. Todos os dias as 6 refeições, comer muitas vezes sem excessos o que não foi facil porque o desgaste de Domingo estava sempre a pedir mais comida e doces. Ainda para mais em semana de Euro com os amigos a beberem “bjekas” e comerem caracois. Neste caso já não se trata de sacrificio mas sim ter juizo. Quando encaramos uma prova destas, não podemos por “capricho” abdicar de levar tudo aserio, o resultado pode ser o de não aguentar e já chegam os factores adversos que esta tem.

                Sobre a suplementação, fiz o normal que tenho feito nos ultimos tempos, apenas reforçar um pouco na Quinta e Hoje (Sexta). Todos os suplementos que tomo são da MaxForma, marca Portuguesa criada pela www.nutrilogia.com que me patrocina desde Janeiro. Vitamax assim que acordo; Glutamine uma hora antes do esforço; L-Carnitine 30’ antes do esforço; BCAA imediatamente após o treino e ZMA antes de deitar. Na Sexta e no dia da prova, irei tomar Kyo-Dophilus, tarta-se de um medicamento que serve para preparar o estomago para a agressão que vai ter com tantas barras geis e isotónicos.

A bike, Niner Air 9 Carbon levou um “check-up” está preparada. Esperemos que fiável como tem sido ate aqui sempre que bem afinada, pondo oleo de 60 em 60km para me acompanhar ;) Como só tem um suporte de bidon (por ser M), irei levar a ferramenta na bike e às costas sempre 1,5L agua num camel back. Peso extra mas daquele ultil, fiabilidade, comida e bebida.
                Hoje, fiz uma massagem. Ainda que os tempos sejam de crise, aprendi que esses 20€ podem valer ouro. Antes não precisava, mas desde que fiz a 1º vez senti a diferença. A noite antes deitar, banho bem quente. Depois 4.15h da manhã banho bem gelado!

A fuga do “homem da Marreta”! Aqui reside o sucesso desta prova, utilizar o velho ditado:

“bebe antes de teres sede, come antes de teres fome”

Para quem é novo nestas provas, isto pode parecer facil, mas para quem já fez varias “loucuras” deste tipo, sabe que ao fim de 6/7h de competição começa a ser dificil comer, enjoo, saturação. Ai vem a fase mais importante, jamais podemos deixar de abdicar de comer e beber. O meu conselho é o de comer coisas que estamos habituados e que saibam sempre bem. Eu opto por barra/gel de 15 em 15km. Antecipar a fadiga é fundamental para que tudo corra bem. Guiando na base que a cada hora deesforço consumimos cerca de 800kcal, essas tem de ser repostas. Caso contrario, com 7/8h de esforço este “rapazinho aqui da esquerda” aparece e ai já não há nada a fazer…  Os abastecimentos são de 60 em 60km com fornecimento de bananas, agua, isotonico e bolos secos. Irei parar em todos mas rapidamente. Mias vale perder 2 minutos num abastecimento que passados 10km as pernas abrandem por necessidade.

Para não me esquecer de nada, aconselho e faço sempre uma check list para que nada falte,

·         6 aptonia morango/banana/maçã

·         8 barras endurance banana/chocolate

·         Bidon 0,75cl Bike c/ 3 Bcaa’s + isotonico

·         Hoje antes deitar: whey protein, 3 zma, 2 glutamine

·         Peq Alm. 350ml agua c Whey Protein + 150g cereais mueli c/ frutos secos + 1 banana

·         Antes do inicio da prova: Fast recovery + 3 Bcaa’s + 2 glutamine + 1 magnesio

·         Para cada camel back (2): 3 medidas gold drink c/ 5 bcaa’s esmigalhados c 4 barras + 3 gel + Mp3 + oculos + l-carnitine

·         ZA1, encher o bidon e roubar 2/3 bananas + agua

·         ZA2, 120km, parar, fazer 1 fast recovery, trocar de camel back (q já tinha dado à organização preparado pela manhã) encher o bidon c gold drink, roubar 2/3 bananas

·         ZA3, encher o bidon e roubar 2/3 bananas + agua

·         ZA4, encher o bidon e roubar 2/3 bananas + agua

·         1 fast recovery c/ 2 glutamine para o fim;

·         200g esparguete/massa c/ bife e salada para jantar;

·         Protector solar 50

·         Equipamento gdct repsol, meias bv sport

·         Calções e meias recuperação

·         Capacete + 2 oculos;

·         1 elo corrente rapido

·         1 conjunto chves c desencravador corrente

·         1 camera de ar 29”

·         2 co2 + 2 braçadeira de serrinha

·         Altimetria + ZA’s na bike

·         Gps c/ track + banda

Quanto à prova, serão 240km de Btt com cerca de 400m de subida para serem feitos calmamente. O Alentejo de lés-a-lés não é assim tão plano como pintam por isso e a pensar no desgaste de tantas horas, vou controlar o ritmo. Tentar não subir das 150/153 bpm no inicio para apanhar um bom grupo e depois abrandar para uma zona confortavel, nas 145 bpm que me permitará gerir melhor.

Esta prova será a segunda do Troféu Ultra Series, que era ao inicio da minha época o objectivo maximo juntamente com o de fazer algumas provas da Região e do Nacional de Maratonas. A primeira foi em Serpa, 160km em que desisti. Cometi erros que com os anos que tenho deste desporto não deveriam acontecer e isso paga-se caro. Infelizmente quem pagou foi o meu companheiro em Dupla, Nelson Guia. Aos 125km não aguentei as imensas caibrãs que deram lugar a uma ruptura muscular. Não costumo ter e naquele dia fiz coisas que não costumava fazer, bebi 2 cafés e bebi dois bidons de Cell Zoom, um pre-workout que tem como objectivo aumentar os niveis de oxigenio no sangue, aumentando assim tambem a frenquencia cardiaca o que provoca mais desgate. Este produto é optimo  para provas de 40/50km, mas exagerar dele é um risco que acaba por sair caro. Foi muito dificil desistir, ainda para mais quando está em jogo o esforço de um amigo, por isso, e porque sei que ele não está tão bem fisicamente, irei cumprir estes 240km com ele para que nada lhe falte pois ele passou para Solo e ainda está na luta pela Trofeu.                         “por objectivos reais e cumpriveis é o indicado para estas provas”.

Tudo isto é aquilo que faço, não quer dizer que seja o correcto, não quer dizer que seja o indicado, é apenas a minha rotina antes de uma prova que prevejo ser desgastante pelo vento sempre de frente, pelo UV de 10 e pelas 12H. Espero chegar à Zambujeira e fazer o que prometi, beber uma “pretinha de estalo” com a Ritinha      o Nelson e a Ana e os amigos que aparecerem J